21 Apr. Essen für gute Laune: die Diät gegen Depressionen.
Heute spreche ich mit Ihnen über ein ganz besonderes Thema: Wussten Sie, dass es eine Korrelation zwischen unserer Stimmung und dem, was wir essen, gibt?
Heute spreche ich mit Ihnen über ein ganz besonderes Thema: Wussten Sie, dass es eine Korrelation zwischen unserer Stimmung und dem, was wir essen, gibt?
Stressdermatitis ist eine Somatisierung der körperlichen und emotionalen Erschöpfung, die durch eine übermässige Anhäufung von Müdigkeit und Nervosität verursacht wird und Männer und Frauen jeden Alters gleichermassen betrifft. (mehr …)
Trägt körperliche Aktivität zur Senkung des Cholesterinspiegels bei?
Die richtige Antwort ist ja! Körperliche Aktivität und Cholesterin stehen in engem Zusammenhang, und aus verschiedenen Gründen können Menschen, die an cholesterinbedingten Krankheiten leiden, durch Sport, insbesondere durch aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, unterstützt werden.
Aber kann Sport allein ausreichen, um die Werte zu normalisieren?
Aerobe körperliche Betätigung kann dazu beitragen, den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut zu senken, aber die LDL-Lipoproteine – oder Proteine niedriger Dichte – werden nicht allein durch diesen Faktor reguliert; was wirklich hilft, ist – in Synergie mit dem Sport – eine gesunde Lebensweise.
Gehen wir jedoch davon aus, dass körperliche Aktivität tatsächlich den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut senken und das gute Cholesterin regulieren kann. Cholesterin gehört zur Familie der Steroidlipide und muss nicht von vornherein bekämpft werden: Das Gleichgewicht zwischen HDL und LDL, d. h. zwischen gutem und schlechtem Cholesterin (ein Thema, das wir bereits in einem früheren Artikel behandelt haben), muss geregelt werden.
Bewegung, kombiniert mit einer guten Ernährung und einer korrekten Lebensweise, ist ein wahres Allheilmittel für dieses Gleichgewicht: Bewegung stärkt das Herz, senkt die LDL-Werte und erhöht die Werte des guten Cholesterins (d. h. des HDL).
Bewegung hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Pathogenese, die Symptome und die Fitness von Menschen mit Dyslipidämie und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Regelmässige körperliche Betätigung erhöht das HDL-Cholesterin und hält sowohl den LDL-Cholesterin- als auch den Triglyceridspiegel im Gleichgewicht.
Sport ermöglicht es ausserdem, an den Präventionsfaktoren zu arbeiten: Eine gute sportliche Betätigung reduziert nämlich Übergewicht, die Last des Rauchens und des Alkohols in der Ernährung und bekämpft die Sesshaftigkeit, wenn man aus beruflichen Gründen gezwungen ist, viele Stunden am Schreibtisch zu verbringen: Alles Faktoren, die mit dem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut und dem daraus folgenden Risiko des Auftretens von Krankheiten wie Schlaganfall, Thrombose und Herzinfarkt verbunden sind.
Welche körperliche Betätigung sollten wir ausüben, um den schlechten Cholesterinspiegel im Blut zu senken?
Nicht alle Sportarten sind für diesen Zweck geeignet, aber es gibt einige Aktivitäten, die sehr gut sein können: Um bessere Ergebnisse bei der Senkung des schlechten Cholesterins und der Triglyceride zu erzielen, muss man eine aerobe Aktivität in Erwägung ziehen, d. h. eine Aktivität, die verschiedene Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum beansprucht, den Sauerstoffverbrauch erhöht und die Zucker- und Fettsäurereserven des Blutes zur Energieversorgung heranzieht.
Zu den aeroben Übungen zur Bekämpfung des Cholesterinspiegels gehören kardiorespiratorische Ausdaueraktivitäten wie Joggen, Laufen und Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Skilanglauf und Wandern.
Und für diejenigen, die sich diesen Tätigkeiten nicht widmen können?
In diesem Fall kann das Krafttraining eine sinnvolle Alternative zum aeroben Training sein.
Wie viel Sport muss man treiben, um diese Ergebnisse zu erzielen?
Es stimmt zwar, dass körperliche Aktivität zur Stabilisierung des Cholesterinspiegels und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann und dass die ideale Bewegung aerob ist, aber man muss wissen, welches Tempo ideal ist, um Ergebnisse zu erzielen: Das optimale Ziel wären etwa drei Stunden Bewegung pro Woche. Dies kann erreicht werden, indem Sie jeden Tag 25 Minuten Sport treiben, oder indem Sie es in drei Trainingseinheiten von je einer Stunde aufteilen.
Die Unterstützung der Ernährung im Kampf gegen den Cholesterinspiegel
Angemessene, mässige, aber kontinuierliche und konstante körperliche Betätigung kann eine wirksame Hilfe bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut sein, aber es muss betont werden, dass Sport allein nicht ausreicht: Bewegung muss mit einer gesunden und korrekten Ernährung einhergehen, die wenig Zucker, viele Ballaststoffe und möglichst keine Lebensmittel enthält, die auf der schwarzen Liste für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel stehen: Tierische Fette wie Butter, Schmalz und Speck, Wurstwaren, Käse mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und alkoholische Getränke.
Grünes Licht stattdessen für den regelmässigen Verzehr von Obst und Gemüse der Saison, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Ölsaaten. Auch beim Kochen wird sorgfältig vorgegangen: Kein Braten oder Kochen mit Butter, stattdessen leichte Garmethoden wie Dämpfen oder Kochen.
Wie bei jedem Problem ist es auch bei hohen Cholesterinwerten ratsam, nicht selbst Hand anzulegen, sondern einen Ernährungsexperten zu konsultieren, der die Situation einschätzen und einen spezifischen Diätplan für unseren Fall erstellen kann.
Wenn Sie bei Ihren Bluttests häufig hohe Cholesterinwerte feststellen und die Situation in den Griff bekommen oder präventiv tätig werden wollen, können Sie eine Erstberatung bei mir in der Praxis oder online durch Anklicken dieses Links buchen.
Inzwischen wissen wir alle, dass das Sexualleben jenseits der 50 kein Tabu mehr ist: Die Sexualität hat sich radikal verändert, und das so genannte „dritte Lebensalter“ wird anders erlebt als früher. So ist es nicht verwunderlich, wenn man 70-Jährige trifft, die ein aktives Sexualleben haben. (mehr …)
Ich bin sicher, dass Sie mindestens einmal in Ihrem Leben von Vitamin B12gehört haben, aber was genau ist es? Und warum wird so viel darüber gesprochen?
Beginnen wir mit den Grundlagen: Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine für den Körper und wird wegen seiner energiespendenden Wirkung auch als „Energievitamin“ bezeichnet. Sein wissenschaftlicher Name ist „Cyanocobalamin„, und ein Mangel kann zu zahlreichen Problemen führen.
Es ist ein sehr wichtiger Nährstoff für die Funktion des Nervensystems und der Blutzellen (es ist an der Biosynthese von Myelin beteiligt, einem Lipoprotein, das die Nerven umgibt und schützt).
Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese roter Blutkörperchen durch das Knochenmark und ist an der Synthese von DNA und RNA beteiligt.
Seine Werte schwanken im Laufe der Zeit stark, und seine Aufnahme ist nicht immer offensichtlich, so dass es nicht schwer ist, in eine Mangelsituation zu geraten. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, die Werte durch einen einfachen Bluttest zu überprüfen und dann gegebenenfalls die Ernährung zu ändern oder auf den Rat eines Ernährungsberaters hin mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.
Die Schwierigkeiten bei der Aufnahme dieses Vitamins sind in den meisten Fällen auf einen Mangel an dem sogenannten intrinsischen Faktor (ein von der Magenschleimhaut produziertes Protein, das die Aufnahme des Vitamins durch den Körper ermöglicht) zurückzuführen, der durch Autoimmunmechanismen (Immunzellen greifen die Zellen an, die das Vitamin produzieren, da sie sie für körperfremd halten), die längere Einnahme bestimmter Medikamente oder das Vorliegen chronischer Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa verursacht sein kann.
Eines der Hauptsymptome eines Vitamin-B12-Mangels ist chronische Müdigkeit, die oft mit Konzentrationsschwierigkeiten einhergeht. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von megaloblastischer Anämie (eine Erkrankung, die durch grosse rote Blutkörperchen gekennzeichnet ist), die zu Müdigkeit und Schwäche führt.
Darüber hinaus haben mehrere wissenschaftliche Studien einen Zusammenhang zwischen Cyanocobalaminmangel und kognitiven Beeinträchtigungen, die sich in Form von kognitivem Nebel, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisstörungen äussern, sowie einem erhöhten Risiko für die Entwicklung schwerwiegenderer Krankheiten wie Alzheimer hergestellt.
Wie kann man einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen?
Zunächst muss überprüft werden, ob die Vitamine vom Körper richtig aufgenommen werden, und dann muss die Ernährung in Zusammenarbeit mit einem guten Ernährungsberater, der einen auf die Bedürfnisse abgestimmten Diätplan erstellen kann, angepasst werden.
Bei sehr restriktiven Diäten oder Diäten, bei denen Lebensmittel tierischen Ursprungs ausgeschlossen sind, ist es notwendig, diese durch spezifische Produkte zu ergänzen.
Nahrungsquellen für B12 sind hauptsächlich tierischen Ursprungs: Wir finden es in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Fisch, Eiern, Milch und deren Derivaten und Leber, aber auch in geringeren Mengen in einigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie bestimmten Algen und Pilzen sowie in allen angereicherten Zubereitungen (z. B. Reis oder pflanzliche Getränke auf Sojabasis).
Seien Sie beim Kochen vorsichtig: Hitze und Kochen können die meisten Vitamine in frischen Lebensmitteln zerstören, daher ist es besser, die Lebensmittel zu dämpfen oder wenn möglich roh zu essen.
Wenn eine Nahrungsergänzung erforderlich ist, muss unbedingt ein Ernährungsberater hinzugezogen werden, damit er die für unseren Fall am besten geeignete Dosierung ermitteln kann: Nur wenige Menschen wissen zum Beispiel, dass es selbst bei gleicher Einnahmemenge einen grossen Unterschied in der Anzahl der Dosen gibt, in die sie aufgeteilt werden.
So könnte man zum Beispiel annehmen, dass eine Dosis von 50 mcg, die einmal täglich eingenommen wird, einer wöchentlichen Dosis von 350 mg entspricht, aber in Wirklichkeit nimmt der Prozentsatz, der aufgenommen werden kann, mit steigender Dosis ab. Im ersten Fall nimmt der Körper etwa 3% auf (1,5 mg pro Tag, insgesamt 10,5 mg pro Woche), während er im zweiten Fall mit einer einzigen Dosis 3,5 mg pro Woche erreicht.)
Was ist, wenn ich mehr B12 nehme, als ich brauche?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es äusserst schwierig, an einer Hypervitaminose zu erkranken, nicht zuletzt, weil es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, das im Falle eines Überschusses über die Nieren ausgeschieden wird, ohne dass es zu einer schädlichen Anhäufung im Körper kommt.
Im Falle einer Selbstsupplementierung und bei hohen Mengen können die Nieren jedoch überlastet werden, was zu Problemen führen kann.
Die wichtigsten Symptome eines Vitamin-B12-Überschusses sind Zittern, unerklärliche Nervosität, Tachykardie, Atembeschwerden (Dyspnoe) und mögliche allergische Reaktionen.
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Es ist nicht zu leugnen: Im Laufe der Jahre fällt es uns immer schwerer, den gewohnten Rhythmus beizubehalten, da unser Körper im Rahmen des normalen physiologischen Lebensprozesses ständig grossen Veränderungen unterworfen ist.
Das Gleiche gilt auch für die Ernährung: Es gibt Lebensmittel, die wir früher ohne besondere Probleme essen konnten, aber jetzt empfinden wir sie als belastend und es fällt uns schwer, sie zu verdauen; oder denken Sie an unseren Stoffwechsel… vor Jahren konnten wir alles essen und waren immer in perfekter Form… jetzt scheint es, als würden wir allein beim Gedanken ans Essen dick werden!
Wenn wir älter werden, setzt unser Körper einen Mechanismus des physiologischen Abbaus in Gang, der darauf abzielt, uns zu schützen und unsere Lebenserwartung zu verlängern: Zahlreiche Forschungsarbeiten haben sich mit genau diesem Aspekt befasst und sind zu dem Schluss gekommen, dass eine langfristige Kalorienbeschränkung wichtig sein kann, um das Risiko altersbedingter Krankheiten zu verringern und die Lebenserwartung zu erhöhen.
Das soll nicht heissen, dass wir unbedingt weniger essen sollten… aber wir müssen lernen, uns besser zu ernähren, indem wir die richtigen Nährstoffe auswählen und die richtigen Kombinationen für unseren Organismus zusammenstellen: Daher ist ein guter Ernährungsberater so wichtig, denn nur er ist in der Lage, unsere Bedürfnisse zu verstehen und eine spezifische, auf unsere Anforderungen abgestimmte Ernährung zu erstellen.
Aber was ändert sich mit dem Alter?
In erster Linie ändert sich unser Energiebedarf durch physiologische Prozesse wie z. B.:
Was sollten wir also tun, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und lange gesund zu bleiben?
Der Schlüssel dazu liegt immer in uns selbst: Wir müssen uns gesund ernähren und regelmässig Sport treiben, dabei stets frische Lebensmittel bevorzugen und so weit wie möglich alle Zubereitungsarten meiden, die zur Verarbeitung von Lebensmitteln führen (d. h. Fertiggerichte, Snacks, abgepackte Snacks usw.).
Frisches, saisonales Obst und Gemüse wird immer wichtiger und muss wegen seiner antioxidativen und remineralisierenden Eigenschaften in der Ernährung enthalten sein. Ein kleiner Trick: Versuchen Sie, die Farben häufig zu variieren: Jede Farbe entspricht unterschiedlichen Eigenschaften, und auf diese Weise erhalten Sie verschiedene Mineralien und Antioxidantien.
Man kann sie auch in Form von Suppen oder Gemüsesuppen verzehren; es gibt viele schmackhafte und nahrhafte Rezepte.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der Mineralstoffzufuhr gewidmet werden: Kalzium zum Beispiel ist lebenswichtig für die Gesundheit unserer Knochen. Deshalb sollten wir Lebensmittel auswählen, die reich daran sind und dazu beitragen, unser Skelettsystem in perfekter Form zu halten, indem sie das Auftreten von Osteoporose und Knochenbrüchen verhindern.
Dasselbe gilt für Eiweiss, das zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt: Eine gute (und gesunde) Quelle sind Hülsenfrüchte und Quinoa, ein Pseudogetreide, das als ein Supernahrungsmittel gilt.
Wichtig sind auch Vitamine wie B12, deren Spiegel regelmässig kontrolliert werden sollte, oder Vitamin A, das uns hilft, Schäden durch freie Radikale und vorzeitige Alterung zu bekämpfen.
Kommen wir zur Aufnahme von Fetten, die in unserer Ernährung nicht fehlen dürfen, sondern lediglich durch gesunde Fette wie Omega-3 ersetzt werden müssen. Die wichtigsten Quellen für gesunde Fette sind Avocados, Oliven, Nüsse, Ölsamen und einige Fischarten.
Ballaststoffe decken also einen sehr wichtigen Aspekt ab, den es zu berücksichtigen gilt, da sie das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes erheblich reduzieren und die Darmtätigkeit unterstützen, indem sie die Gesundheit unseres Verdauungssystems fördern. Hier können wir uns für eine Reihe von vollwertigen, nicht raffinierten Lebensmitteln entscheiden: Getreide und Hülsenfrüchte sind ideal. Raffinierte Lebensmittel (z.B. aus Weissmehl) sollten dagegen aus der Ernährung gestrichen werden, da sie zu einer Überzuckerung führen können, die nach kurzer Zeit wieder in ein Hungergefühl umschlägt.
Dies sind allgemeine Richtlinien, aber wenn Sie sich eingehender mit dem Thema befassen und einen spezifischen Ernährungsplan für Ihre Bedürfnisse (sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Vorbeugung) erstellen möchten, können Sie einen Termin bei mir in der Praxis oder online unter diesem Link buchen.
Wie wir bereits in früheren Artikeln erörtert haben, ist der Blutdruck (vor allem, wenn er über den optimalen Werten liegt) einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so dass es wichtig ist, ihn unter Kontrolle zu halten. (mehr …)
Vor ein paar Tagen erwähnte ich etwas über die letzte Konferenz, an der ich teilgenommen habe, deren Themen Mikrobiom und Metabolomik waren. (mehr …)
Heute möchte ich mit Ihnen über ein besonderes Leiden sprechen, das Lipödem: Haben Sie schon einmal davon gehört? Ich wette, für die meisten von Ihnen wird es ein Wort sein, das Sie noch nie gehört haben… und doch betrifft es mehr Menschen, als wir uns vorstellen können. (mehr …)
Wenn Sie meine Website oder meine Beiträge in den sozialen Netzwerken verfolgen, haben Sie sicher schon einmal das Wort „Stoffwechsel“ gehört, d. h. die Energie, die unser Körper für die täglichen lebenswichtigen Funktionen wie Herzschlag oder Lungenatmung benötigt. (mehr …)
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