21 Apr. Essen für gute Laune: die Diät gegen Depressionen.
Heute spreche ich mit Ihnen über ein ganz besonderes Thema: Wussten Sie, dass es eine Korrelation zwischen unserer Stimmung und dem, was wir essen, gibt?
Heute spreche ich mit Ihnen über ein ganz besonderes Thema: Wussten Sie, dass es eine Korrelation zwischen unserer Stimmung und dem, was wir essen, gibt?
Wir hören oft von Typ-II-Diabetes, aber was ist das eigentlich? Es handelt sich um eine chronische, multifaktorielle Erkrankung, die durch eine Kombination aus Insulinresistenz und einer gestörten Sekretion dieses Hormons durch die Betazellen der Bauchspeicheldrüse gekennzeichnet ist, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt (ein Zustand, der „Hyperglykämie“ genannt wird).
Aber was macht Insulin?
Nachdem es von der Bauchspeicheldrüse produziert wurde, sorgt es dafür, dass Glukose in die Körperzellen gelangt, wo sie als Energiequelle genutzt wird.
Wenn die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produziert oder die Zielorgane (Muskeln, Leber, Fettgewebe) nicht ausreichend auf das Hormon reagieren, kann die Glukose nicht als Energie genutzt werden und verbleibt im Blut, wobei die Konzentration immer weiter ansteigt und zu Schäden an verschiedenen Organen wie den Augen (diabetische Retinopathie), den Nieren (Nephropathie), dem Herzen (Koronaropathie) oder den Gliedmassen mit Taubheit, Kribbeln oder dem diabetischen Fuss führen kann.
In manchen Fällen kann auch das metabolische Syndrom auftreten, ein Zustand, der mit Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen einhergeht.
Wusstest du, dass in der westlichen Welt etwa 3% der Bevölkerung davon betroffen sind? In der Regel manifestiert es sich im Erwachsenenalter, aber die Fälle im Jugendalter nehmen stark zu, auch weil es oft als asymptomatisch fehldiagnostiziert wird.
Neben der genetischen Veranlagung sind die Hauptursachen ein ungesunder Lebensstil und Übergewicht, das durch eine unausgewogene, an Einfachzucker und Fetten reiche Ernährung, übermässigen Alkoholkonsum und Bewegungsmangel bedingt ist.
Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, treten Symptome auf wie:
Wie wird Typ-2-Diabetes behandelt?
Die Grundlage der Therapie betrifft die Ernährung: Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung spielt eine grundlegende Rolle: Besonderes Augenmerk muss auf die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten gelegt werden, da die Patienten diese nicht richtig verstoffwechseln können.
Die Ernährung sollte daher den Blutzuckerspiegel berücksichtigen und auf eine Gewichtsabnahme (oder die Beibehaltung eines gesunden Gewichts) abzielen, um das Risiko der Entwicklung von Arteriosklerose und kardiovaskulären Komplikationen zu verringern.
Wir verzichten daher auf Lebensmittel wie Obst in Sirup oder kandierte Früchte, zuckerhaltige Getränke, abgepackte Fruchtsäfte und Backwaren aus 00-Mehl. Stattdessen entscheiden wir uns für Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Quinoa (alles ballaststoffreiche Lebensmittel, die dazu beitragen, den Blutzuckerspitzenwert zu senken und unsere Darmgesundheit zu fördern).
Wir kochen immer mit nativem Olivenöl extra (bei geringer Hitze), vermeiden Butter, Schmalz oder Sahne und bevorzugen gesundes Kochen wie Dämpfen oder Kochen (statt Braten oder Grillen).
Wähle Obst und Gemüse der Saison, variiere die Farben, die du auf den Tisch bringst (damit du verschiedene Antioxidantien und Mineralien aufnimmst) und denke an fetten Fisch, eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren mit kardio-protektiver Wirkung.
Ein weiterer grundlegender Punkt, den es zu beachten gilt, ist die körperliche Betätigung: Plane mindestens 30 Minuten Gehen am Tag ein, kombiniert mit zwei oder mehr Trainingseinheiten, die mit deiner körperlichen Verfassung vereinbar sind (in dieser Hinsicht empfehle ich, immer die Hilfe eines fachkundigen Trainers in Anspruch zu nehmen, um einen gezielten Trainingsplan zu erstellen, der uns ohne Verletzungsrisiko zum Ziel führt).
Bewegung hilft unserem Körper auch in vielerlei anderer Hinsicht: Sie verbessert die Insulinsensitivität, hilft, den Triglycerid-Spiegel zu senken, senkt das „schlechte“ Cholesterin zugunsten des „guten“ Cholesterins, hilft, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten und trägt durch den Abbau von Stress zur Verbesserung unserer Stimmung bei.
Wenn du vorbeugende Massnahmen ergreifen möchtest oder wenn du an Typ-2-Diabetes leidest und deine Lebensqualität verbessern willst, kannst du ein erstes Beratungsgespräch mit mir in der Praxis (ich empfange in der Schweiz, in meinen Büros in Pontresina, Poschiavo, Lugano und Zürich) oder online vereinbaren, indem du auf diesen Link klickst.
Ich warte auf dich!
Stressdermatitis ist eine Somatisierung der körperlichen und emotionalen Erschöpfung, die durch eine übermässige Anhäufung von Müdigkeit und Nervosität verursacht wird und Männer und Frauen jeden Alters gleichermassen betrifft. (mehr …)
Trägt körperliche Aktivität zur Senkung des Cholesterinspiegels bei?
Die richtige Antwort ist ja! Körperliche Aktivität und Cholesterin stehen in engem Zusammenhang, und aus verschiedenen Gründen können Menschen, die an cholesterinbedingten Krankheiten leiden, durch Sport, insbesondere durch aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, unterstützt werden.
Aber kann Sport allein ausreichen, um die Werte zu normalisieren?
Aerobe körperliche Betätigung kann dazu beitragen, den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut zu senken, aber die LDL-Lipoproteine – oder Proteine niedriger Dichte – werden nicht allein durch diesen Faktor reguliert; was wirklich hilft, ist – in Synergie mit dem Sport – eine gesunde Lebensweise.
Gehen wir jedoch davon aus, dass körperliche Aktivität tatsächlich den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut senken und das gute Cholesterin regulieren kann. Cholesterin gehört zur Familie der Steroidlipide und muss nicht von vornherein bekämpft werden: Das Gleichgewicht zwischen HDL und LDL, d. h. zwischen gutem und schlechtem Cholesterin (ein Thema, das wir bereits in einem früheren Artikel behandelt haben), muss geregelt werden.
Bewegung, kombiniert mit einer guten Ernährung und einer korrekten Lebensweise, ist ein wahres Allheilmittel für dieses Gleichgewicht: Bewegung stärkt das Herz, senkt die LDL-Werte und erhöht die Werte des guten Cholesterins (d. h. des HDL).
Bewegung hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Pathogenese, die Symptome und die Fitness von Menschen mit Dyslipidämie und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Regelmässige körperliche Betätigung erhöht das HDL-Cholesterin und hält sowohl den LDL-Cholesterin- als auch den Triglyceridspiegel im Gleichgewicht.
Sport ermöglicht es ausserdem, an den Präventionsfaktoren zu arbeiten: Eine gute sportliche Betätigung reduziert nämlich Übergewicht, die Last des Rauchens und des Alkohols in der Ernährung und bekämpft die Sesshaftigkeit, wenn man aus beruflichen Gründen gezwungen ist, viele Stunden am Schreibtisch zu verbringen: Alles Faktoren, die mit dem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut und dem daraus folgenden Risiko des Auftretens von Krankheiten wie Schlaganfall, Thrombose und Herzinfarkt verbunden sind.
Welche körperliche Betätigung sollten wir ausüben, um den schlechten Cholesterinspiegel im Blut zu senken?
Nicht alle Sportarten sind für diesen Zweck geeignet, aber es gibt einige Aktivitäten, die sehr gut sein können: Um bessere Ergebnisse bei der Senkung des schlechten Cholesterins und der Triglyceride zu erzielen, muss man eine aerobe Aktivität in Erwägung ziehen, d. h. eine Aktivität, die verschiedene Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum beansprucht, den Sauerstoffverbrauch erhöht und die Zucker- und Fettsäurereserven des Blutes zur Energieversorgung heranzieht.
Zu den aeroben Übungen zur Bekämpfung des Cholesterinspiegels gehören kardiorespiratorische Ausdaueraktivitäten wie Joggen, Laufen und Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Skilanglauf und Wandern.
Und für diejenigen, die sich diesen Tätigkeiten nicht widmen können?
In diesem Fall kann das Krafttraining eine sinnvolle Alternative zum aeroben Training sein.
Wie viel Sport muss man treiben, um diese Ergebnisse zu erzielen?
Es stimmt zwar, dass körperliche Aktivität zur Stabilisierung des Cholesterinspiegels und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann und dass die ideale Bewegung aerob ist, aber man muss wissen, welches Tempo ideal ist, um Ergebnisse zu erzielen: Das optimale Ziel wären etwa drei Stunden Bewegung pro Woche. Dies kann erreicht werden, indem Sie jeden Tag 25 Minuten Sport treiben, oder indem Sie es in drei Trainingseinheiten von je einer Stunde aufteilen.
Die Unterstützung der Ernährung im Kampf gegen den Cholesterinspiegel
Angemessene, mässige, aber kontinuierliche und konstante körperliche Betätigung kann eine wirksame Hilfe bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut sein, aber es muss betont werden, dass Sport allein nicht ausreicht: Bewegung muss mit einer gesunden und korrekten Ernährung einhergehen, die wenig Zucker, viele Ballaststoffe und möglichst keine Lebensmittel enthält, die auf der schwarzen Liste für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel stehen: Tierische Fette wie Butter, Schmalz und Speck, Wurstwaren, Käse mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und alkoholische Getränke.
Grünes Licht stattdessen für den regelmässigen Verzehr von Obst und Gemüse der Saison, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Ölsaaten. Auch beim Kochen wird sorgfältig vorgegangen: Kein Braten oder Kochen mit Butter, stattdessen leichte Garmethoden wie Dämpfen oder Kochen.
Wie bei jedem Problem ist es auch bei hohen Cholesterinwerten ratsam, nicht selbst Hand anzulegen, sondern einen Ernährungsexperten zu konsultieren, der die Situation einschätzen und einen spezifischen Diätplan für unseren Fall erstellen kann.
Wenn Sie bei Ihren Bluttests häufig hohe Cholesterinwerte feststellen und die Situation in den Griff bekommen oder präventiv tätig werden wollen, können Sie eine Erstberatung bei mir in der Praxis oder online durch Anklicken dieses Links buchen.
Experten bezeichnen den Heisshunger oder das „Emotional Eating“ als die Tendenz, Essen als Bewältigungsstrategie zur Stressbewältigung einzusetzen. (mehr …)
Es ist nicht zu leugnen: Im Laufe der Jahre fällt es uns immer schwerer, den gewohnten Rhythmus beizubehalten, da unser Körper im Rahmen des normalen physiologischen Lebensprozesses ständig grossen Veränderungen unterworfen ist.
Das Gleiche gilt auch für die Ernährung: Es gibt Lebensmittel, die wir früher ohne besondere Probleme essen konnten, aber jetzt empfinden wir sie als belastend und es fällt uns schwer, sie zu verdauen; oder denken Sie an unseren Stoffwechsel… vor Jahren konnten wir alles essen und waren immer in perfekter Form… jetzt scheint es, als würden wir allein beim Gedanken ans Essen dick werden!
Wenn wir älter werden, setzt unser Körper einen Mechanismus des physiologischen Abbaus in Gang, der darauf abzielt, uns zu schützen und unsere Lebenserwartung zu verlängern: Zahlreiche Forschungsarbeiten haben sich mit genau diesem Aspekt befasst und sind zu dem Schluss gekommen, dass eine langfristige Kalorienbeschränkung wichtig sein kann, um das Risiko altersbedingter Krankheiten zu verringern und die Lebenserwartung zu erhöhen.
Das soll nicht heissen, dass wir unbedingt weniger essen sollten… aber wir müssen lernen, uns besser zu ernähren, indem wir die richtigen Nährstoffe auswählen und die richtigen Kombinationen für unseren Organismus zusammenstellen: Daher ist ein guter Ernährungsberater so wichtig, denn nur er ist in der Lage, unsere Bedürfnisse zu verstehen und eine spezifische, auf unsere Anforderungen abgestimmte Ernährung zu erstellen.
Aber was ändert sich mit dem Alter?
In erster Linie ändert sich unser Energiebedarf durch physiologische Prozesse wie z. B.:
Was sollten wir also tun, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und lange gesund zu bleiben?
Der Schlüssel dazu liegt immer in uns selbst: Wir müssen uns gesund ernähren und regelmässig Sport treiben, dabei stets frische Lebensmittel bevorzugen und so weit wie möglich alle Zubereitungsarten meiden, die zur Verarbeitung von Lebensmitteln führen (d. h. Fertiggerichte, Snacks, abgepackte Snacks usw.).
Frisches, saisonales Obst und Gemüse wird immer wichtiger und muss wegen seiner antioxidativen und remineralisierenden Eigenschaften in der Ernährung enthalten sein. Ein kleiner Trick: Versuchen Sie, die Farben häufig zu variieren: Jede Farbe entspricht unterschiedlichen Eigenschaften, und auf diese Weise erhalten Sie verschiedene Mineralien und Antioxidantien.
Man kann sie auch in Form von Suppen oder Gemüsesuppen verzehren; es gibt viele schmackhafte und nahrhafte Rezepte.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der Mineralstoffzufuhr gewidmet werden: Kalzium zum Beispiel ist lebenswichtig für die Gesundheit unserer Knochen. Deshalb sollten wir Lebensmittel auswählen, die reich daran sind und dazu beitragen, unser Skelettsystem in perfekter Form zu halten, indem sie das Auftreten von Osteoporose und Knochenbrüchen verhindern.
Dasselbe gilt für Eiweiss, das zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt: Eine gute (und gesunde) Quelle sind Hülsenfrüchte und Quinoa, ein Pseudogetreide, das als ein Supernahrungsmittel gilt.
Wichtig sind auch Vitamine wie B12, deren Spiegel regelmässig kontrolliert werden sollte, oder Vitamin A, das uns hilft, Schäden durch freie Radikale und vorzeitige Alterung zu bekämpfen.
Kommen wir zur Aufnahme von Fetten, die in unserer Ernährung nicht fehlen dürfen, sondern lediglich durch gesunde Fette wie Omega-3 ersetzt werden müssen. Die wichtigsten Quellen für gesunde Fette sind Avocados, Oliven, Nüsse, Ölsamen und einige Fischarten.
Ballaststoffe decken also einen sehr wichtigen Aspekt ab, den es zu berücksichtigen gilt, da sie das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes erheblich reduzieren und die Darmtätigkeit unterstützen, indem sie die Gesundheit unseres Verdauungssystems fördern. Hier können wir uns für eine Reihe von vollwertigen, nicht raffinierten Lebensmitteln entscheiden: Getreide und Hülsenfrüchte sind ideal. Raffinierte Lebensmittel (z.B. aus Weissmehl) sollten dagegen aus der Ernährung gestrichen werden, da sie zu einer Überzuckerung führen können, die nach kurzer Zeit wieder in ein Hungergefühl umschlägt.
Dies sind allgemeine Richtlinien, aber wenn Sie sich eingehender mit dem Thema befassen und einen spezifischen Ernährungsplan für Ihre Bedürfnisse (sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Vorbeugung) erstellen möchten, können Sie einen Termin bei mir in der Praxis oder online unter diesem Link buchen.
Seit ich mit dem Bloggen begonnen habe, habe ich viele Themen behandelt: Ernährung, Mikrobiom, Lebensstil, Trainingsmethoden, Nahrungsergänzung… kurz gesagt, alle wichtigen Punkte für ein gesundes und fittes Leben. (mehr …)
Wenn Sie meine Website oder meine Beiträge in den sozialen Netzwerken verfolgen, haben Sie sicher schon einmal das Wort „Stoffwechsel“ gehört, d. h. die Energie, die unser Körper für die täglichen lebenswichtigen Funktionen wie Herzschlag oder Lungenatmung benötigt. (mehr …)
Es ist soweit: Der Sommer steht vor der Tür und der Wunsch, in den Urlaub zu fahren, macht sich in unseren täglichen Gedanken breit… und mit ihm die Angst, die Badesachen anzuziehen und die Situation noch schlimmer zu machen, wenn wir es nicht schaffen, allen Versuchungen Einhalt zu gebieten. (mehr …)
In den letzten Jahren beobachte ich eine überproportionale Zunahme von Fällen von Autoimmunerkrankungen, die oft auf eine falsche und lang andauernde Ernährung zurückzuführen sind, die im Laufe der Zeit zu schweren dysbiotischen Zuständen (ein Zustand, in dem kein perfektes Gleichgewicht der Bakterienflora mehr besteht und Krankheitserreger die Oberhand gewinnen) und in der Folge zu einer intestinalen Permeabilität geführt hat, einem Zustand, in dem Krankheitserreger, ausgehend vom Darm, in die Blutbahn gelangen und andere Organe erreichen.
Dieser Zustand kann zur Entstehung von sogar sehr ernsten und schwächenden Autoimmunkrankheiten wie Multiple Sklerose, Lupus, rheumatoide Arthritis, Colitis ulcerosa, Hashimoto-Thyreoiditis, Fibromyalgie, Zöliakie und vielem mehr führen.
Unsere Mikrobiota hat tatsächlich einen direkten Draht zum Immunsystem und zwar dank der Symbionten (die Moleküle freisetzen, die für unser Wohlbefinden wichtig sind) und der Pathobionten (Bakterien, die unser Immunsystem aktiv halten, indem sie es auf die Bekämpfung von Krankheitserregern vorbereiten). Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, geraten wir in einen Zustand des dysbiotischen Darms, in dem die Spezies, die in der Lage sind, pro-inflammatorische Substanzen zu produzieren, zunehmen, was unser Immunsystem ins Trudeln bringt und es buchstäblich gegen uns kämpfen lässt.
Die Autoimmun-Diät zielt bei richtiger Anwendung darauf ab, den Entzündungszustand zu reduzieren, die für Autoimmunerkrankungen charakteristische Symptomatik zu verbessern (und damit die Lebensqualität des Patienten zu erhöhen), die Nährstoffe zu erhöhen und die Toxine zu reduzieren.
Sie basiert auf einer Neuinterpretation der Paleo-Diät (eine Diät, bei der die Idee ist, dass der Mensch so viel wie möglich ähnlich wie unsere Vorfahren essen sollte, unter Vermeidung von Lebensmitteln, die in den letzten paar hundert Jahren eingeführt wurden, wie z. B. Weizen oder alle verarbeiteten/aus industriellen Prozessen stammenden Lebensmittel) und beinhaltet den Verzicht auf eine lange Liste von Lebensmitteln.
In diesem Fall muss auf diese Lebensmittel verzichtet werden:
Erlaubte Lebensmittel sind dagegen:
Diese Diät konzentriert sich auf die Ernährung der Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, und führt daher zur Vermeidung aller Lebensmittel, die ihnen Schaden zufügen können.
Im Vergleich zur Paleo-Diät hat dieses Protokoll einen besonderen Fokus auf nicht-stärkehaltiges Gemüse, das die Mitochondrien bei der Umwandlung von Nahrung in Energie unterstützen würde.
Wie Sie gut verstehen können, enthält diese Diät sicherlich viele Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind, aber andererseits kann es schwierig sein, ausreichende Mengen bestimmter Arten von Nährstoffen zu erreichen oder den täglichen Kalorienbedarf zu decken. Daher ist es wichtig, dass diese Diäten immer unter der engen Aufsicht eines Ernährungsberaters durchgeführt werden, der alle notwendigen Nährstoffe über den Tag verteilt ausgleichen kann.
Darüber hinaus wird Ihr Ernährungsberater in der Lage sein, Sie zu den richtigen Tests zu leiten, die durchgeführt werden müssen (wie z. B. eine vollständige Kartierung des Darmmikrobioms), sowie den Ernährungs- und Ergänzungsplan zu ermitteln, der für Ihren Zustand am besten geeignet ist. Um Sie zu unterstützen, kann er Sie auch zu spezifischen Bluttests beraten und auf einen Mangel an Mineralien und Vitaminen prüfen, die für unser Wohlbefinden essentiell sind.
Verlassen Sie sich nicht auf DIY, denn Sie riskieren damit, die Situation noch schlimmer zu machen. Wenn Sie mehr über das Thema erfahren möchten, können Sie unter diesem Link ein erstes Beratungsgespräch mit mir, in der Praxis oder online, vereinbaren.
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